정선근 교수의 허리 통증에 하면 좋은 운동

건강을 유지하기 위해선 적당한 운동은 필수인데요. 허리 통증에도 적절한 운동은 효과가 좋다고 합니다. 허리에 도움이 되는 적절한 운동을 꾸준히 한다면 허리 통증이 감소하는 것은 물론 디스크 질환도 어느 정도 치료하는 효과도 볼 수 있습니다. 어떻게 하면 되는지 알아보았습니다.

 

이 글은 유튜브 서울대학교병원 강남센터의 '2019 정선근 교수의 백년운동 - 허리운동 편(https://youtu.be/TiMJOt6stPE )'에서 발췌한 것입니다. 좀 더 자세한 내용은 위 링크를 방문하시면 알 수 있습니다. 문제시 삭제하겠습니다.

 

 

목차

1. 허리에 좋지 않은 운동

2. 허리 통증에 좋은 운동 - 엎드려서 하는 신전운동

3. 걷기/달리기


4. 단계별 아픈 허리 운동 처방

    1) 1단계 - 걷기 힘들 정도로 아플 때
    2) 2단계 - 회복 초기
    3) 3단계 - 상당히 회복됐을 때
    4) 4단계 - 완전 회복 후

5. 디스크 압력에 따른 운동

 

 

1. 허리에 좋지 않은 운동

 

다른 모든 운동요법이 그렇겠지만, 허리 통증에도 하지 말아야 할 운동이 있습니다. 허리가 좋지 않은 사람은 몸을 앞으로 구부리는 운동은 절대 하면 안 됩니다. 허리가 아픈 사람들이 허리를 구부리면 디스크관이 조금 넓어지기 때문에 시원한 느낌을 받긴 합니다. 그러나 반복적으로 허리를 자꾸 구부리면 디스크에 그다지 좋지 않습니다.

 

정선근 교수님이 쓴 책인 '백년허리'나 직접 출연한 유튜브 방송을 보면 이유가 나옵니다. 디스크가 찢어졌다는 말은 디스크 뒷부분에 있는 후방섬유륜이 찢어져서 디스크 안의 수핵이 밖으로 흘러 나오는 것을 의미합니다. 보통 손가락이나 무릎 등의 관절에 상처가 났을 때, 상처를 가만히 오므려야 빨리 낫는 것과 같다고 보시면 됩니다. 그래서 몸을 앞으로 자꾸 구부린다면 후방섬유륜은 자꾸 찢어져 아물지 않게 되어 그만큼 허리 통증은 계속됩니다.

 

< 허리 통증에 하면 좋은 운동, 출처 : 유튜브 '서울대학교병원 강남센터' >

 

이 같은 이유로 허리가 아픈 사람은 '고양이 자세'를 포함하여 허리를 구부리는 스트레칭도 하면 안 됩니다. 운동을 하고 나면 근육의 긴장이 이완되어 20분 동안은 시원하겠지만, 이때 디스크가 찢어져서 생긴 통증은 3~4시간 뒤에 오기 때문입니다. 그래서 정선근 교수님은 일반적으로 허리에 좋다고 알려진 고양이자세는 허리에 좋지 않으니 하면 안 된다고 당부합니다.

 

또한 허리에 무리가 갈 수 있는 스쿼트나 데드리프트도 하면 안 됩니다. 역시 정상인은 상관없지만 허리 통증이 있는 분들은 절대 피해야 하는 운동입니다.

 

2. 허리 통증에 좋은 운동 - 엎드려서 하는 신전운동

 

허리 통증에 좋은 대표적인 운동은 엎드려서 하는 신전운동입니다. 정선근 교수님의 말을 빌리자면 신전운동은 소화기 역할을 합니다. 허리가 많이 아플 때 신전운동을 하면 한결 편해집니다. 또한 정선근 TV에선 척추관 협착증을 앓고 있던 79세 남성이 별다른 약물 치료 없이 신전운동만으로 1년 6개월 만에 회복한 사례를 소개하고 있으니 허리 통증에 좋은 운동인 것만은 확실해 보입니다. 엎드려서 하는 신전운동에 관한 자세한 내용은 여기(https://ecodang.tistory.com/467)를 참고하세요.

 

3. 걷기/달리기

 

정선근 교수님은 운동만으로 허리를 치료할 수는 없다고 말합니다. 운동은 건강하게 오래 살기 위해서 하는 것이고, 허리를 치료하려면 평소 바른 자세를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다는데요. 그러나 사실 허리를 치료할 수 있는 운동이 딱 하나 있다고 합니다.

 

바로 걷기와 달리기입니다. 걷기와 달리기는 허리가 좋아질 수 있는 유일한 운동으로 무릎관절과 허리 디스크에 좋다고 알려져 있습니다. 걷거나 달릴 때 척추 디스크에 어느 정도 충격이 가해지면 그것 때문에 디스크 속에 있는 세포가 활성화된다는 연구 결과가 있습니다. MRI 촬영 결과 달리기를 많이 한 사람들의 허리 디스크가 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 두껍고 디스크 속 수분 함량이 더 높다고 알려져 있고요.

 

단, 과도하게 걷거나 뛰면 디스크가 찌그러져 오히려 통증을 유발하게 됩니다. 이땐, 허리를 뒤로 젖히고 요추전만을 유지하고, 자연복대는 하지 않습니다. 그래도 안 되면 안 아플 만큼 걷는 시간을 줄이고 짧게 자주 걷기(20분 걷고 1~2시간 휴식 후 다시 20분 걷기)를 해야 합니다.

 

▶ 요추전만이란 허리 부분의 척추가 배 쪽으로 커브를 그리며 꺾여 있어 전체적으로 척추가 S자 모양을 하고 있는 것을 말합니다. 자세한 내용은 여기(https://ecodang.tistory.com/465)를 참고하세요.

▶ 자연복대란 허리를 둘러싸고 있는 근육을 말합니다. 요추전만을 하고 자연복대를 찬 후 걷는 법은 여기(https://ecodang.tistory.com/468)를 참고하세요

 

 

4. 단계별 아픈 허리 운동 처방

 

정선근 교수님은 허리 통증의 정도에 따라 할 수 있는 운동을 4단계로 나눠 설명하고 있습니다.

 

1) 1단계 - 걷기 힘들 정도로 아플 때

 

① 식후 20~30분 동안 걷기

- 앞에서 언급한 걷기/달리기의 요령과 같습니다.

- 요추전만을 유지하고 걷습니다.

- 정선근 교수님은 별다른 말을 하지 않았지만,

요추전만만 유지하고 자연복대는 차지 않는 것 같습니다.

- 만약 걸을 수 없을 정도로 아프거나 걸을 때 통증이 있다면 하면 안 됩니다.

- 자세한 사항은 위 링크를 참조하세요.

② 틈날 때마다 허리에 쿠션을 넣고 누워 있기

③ 신전 동작 자주 하기

 

▶ 3주만 꾸준히 해도 많이 나아집니다. 그러면 2단계로 넘어갑니다.

 

< 매우 아플 때에 하면 좋은 운동, 출처 : 유튜브 '서울대학교병원 강남센터' >

 

 

2) 2단계 - 회복 초기

 

허리가 많이 나아지면 유산소 운동과 근력운동을 해야 합니다.

 

① 실내 자전거 타기(등받이 있는 것이 좋습니다)

② 러닝머신(트레드밀)에서 걷기

- 러닝머신에서 걷는 것이 맨땅에서 걷는 것보다 충격이 작아 조금 더 안전합니다.

할 수 있다면 가볍게 뛰는 것도 괜찮습니다.

③ 골프 라운딩은 정말로 살살 해야 합니다.

 

< 회복 초기에 하면 좋은 운동, 출처 : 유튜브 '서울대학교병원 강남센터' >

 

 

3) 3단계 - 상당히 회복됐을 때

 

허리에 부담이 없는 팔다리 근력운동은 해도 되는 단계입니다.

허리 근력운동을 했을 때 허리가 아프지 않다면 조금씩 해도 됩니다.

 

① 플랭크를 지속해서 합니다.

② 역시 요추전만을 유지하고 자연복대를 한 후 걷기를 하거나 달리기를 합니다.

③ 골프는 연습할 때 많이 다치므로 조심해서 해야 하고,

④ 가벼운 테니스도 해도 됩니다.

< 많이 회복 하면 좋은 운동, 출처 : 유튜브 '서울대학교병원 강남센터' >

 

 

4) 4단계 - 완전 회복 후

 

완전히 회복되었다 하더라도 허리를 굽히는 운동은 하지 않는 것이 좋습니다.

걷기와 달리기는 꾸준히 합니다.

 

< 회복 후에 하면 좋은 운동, 출처 : 유튜브 '서울대학교병원 강남센터' >

 

아픈 허리를 위한 운동을 할 때는 각별한 주의가 필요합니다. 운동 직후나 운동한 다음 날 허리에 통증이 생기면 무조건 나쁜 운동이므로 그만두어야 합니다. 허리를 운동으로 좋아지게 하기 위한 유일한 방법은 디스크 속의 세포를 활성화하는 걷기와 달리기라고 했으므로 걷기와 달리기는 꾸준히 해야 하겠고, 무엇보다 평소 좋은 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

 

5. 디스크 압력에 따른 운동

 

허리 통증을 위한 운동 중에서 디스크에 가해지는 압력 순서입니다. 쿠션 넣고 눕기가 제일 약하며 맥길의 Big3가 디스크에 가해지는 압력이 제일 강합니다.

 

① 쿠션 넣고 눕기

② 요추전만 걷기

③ 다리벌리기/풀다운(헬스센터)

④ 플랭크

⑤ 자연복대걷기

⑥ 맥길의 Big3

 

플랭크

 

정선근 교수님은 찢어진 디스크가 아물기 시작할 때 허리가 굉장히 뻣뻣하게 느껴진다고 말합니다. 양말을 신기 힘들다거나 발톱을 깎기 힘들 정도로 허리가 뻣뻣해진다는데요. 이것은 전부 찢어진 디스크가 아물고 있다는 신호라고 하네요. 적어도 2~3개월 지나면 뻣뻣함이 풀리고 정상으로 되돌아온다니 그때까지 열심히 허리 운동을 해야 하겠습니다(제 개인적인 경험을 말하자면, 저는 일주일 가량 이런 현상이 지속되다가 풀렸습니다). 단, 운동 중, 허리에 조금이라도 통증이 느껴지면 운동을 그만해야 하는 점, 잊지 마시고요.

 

 

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