정선근 교수의 자연복대 차고 걷기

허리가 아파서 복대를 차는 사람들을 보셨을 겁니다. 디스크 질환으로 아픈 허리를 복대가 잡아줌으로써 어느 정도 일상생활이 가능합니다. 그러나 다행스럽게도 우리 모두는 복대를 가지고 태어났다고 하는데요. 이를 가리켜 자연복대라고 합니다. 자연복대를 강화하는 운동을 하면 허리 건강에 큰 도움이 된다고 해서 알아보았습니다.

 

 

목차

1. 자연복대란?

2. 자연복대 수축 훈련법

3. 자연복대 차고 숨쉬기

4. 자연복대 차고 걷기

5. 주의점

 

 

1. 자연복대란?

 

자연복대는 정선근 교수님으로 인해서 널리 알려지게 된 용어인데, 허리를 둘러싸고 있는 근육을 말합니다. 복직근, 복사근, 척추 주변근, 흉요추근막 등이 해당하며, 척추가 움직이지 않도록 잡아주고 있습니다. 요통이 있으면 돈 주고 구입하는 복대와 같은 역할을 하고 있다고 보시면 됩니다. 자연복대를 강화하는 훈련을 하면 약해진 척추를 보호할 수 있으므로, 허리가 좋지 않으신 분들은 주의 깊게 보시길 바랍니다.

 

 

2. 자연복대 수축 훈련법

 

우리 몸의 근육은 사용하지 않으면 약해지는데, 자연복대 또한 마찬가지입니다. 그래서 허리통증을 겪고 있는 분은 근육의 힘으로 척추를 지탱해야 하므로, 자연복대를 강화하는 훈련이 필요합니다.

 

1) 편안한 자세로 앉거나 서서 합니다.

 

2) 허리를 곧게 펴고, 가슴은 최대한 활짝 펴서 상체를 꼿꼿하게 만듭니다.

 

3) 배꼽 근처 2cm 정도 떨어진 부위를 양 손가락 끝으로 살짝 누릅니다.

 

4) 이 상태에서 최대 근력의 10% 정도로 복근에 힘을 줍니다. (최대 근력의 10% 힘이란 살짝 헛기침하는 수준을 말합니다. 헛기침을 해 보고 복근이 딱딱해지는 수준만큼 힘을 주시면 됩니다)

 

5) 5초 동안 복근에 힘을 주었다가 5초간 힘을 빼고 쉽니다. 이것을 50회(약 8분) 반복합니다(정선근 교수님은 식사 후 배가 꺼질 무렵 자연 복대 수축 훈련을 하는 것을 추천합니다)

 

3. 자연복대 차고 숨쉬기

 

6) 위 훈련이 숙달되면 숨쉬기 훈련을 해야 합니다. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내쉬는 훈련입니다. 다만, 이 과정에서 복근은 계속 딱딱하게 유지해야 합니다. 보통 숨을 들이쉴 때는 복근을 딱딱하게 유지하지만, 내 쉴 때는 어려워하는 사람이 많습니다.

 

 

4. 자연복대 차고 걷기

 

숨을 내쉬면서도 복근을 딱딱하게 유지하는 데 성공하면, 이제 자연복대를 차고 걷는 연습을 해야 할 차례입니다. 정선근 교수님은 하루 30분 걷기를 추천합니다.

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1) 편안히 선 자세에서, 허리를 쭉 편 채로 뒤로 젖히고 양쪽 견갑골이 맞닿을 정도로 가슴을 활짝 펼칩니다.

 

2) 양손을 배꼽 옆 2cm에 갖다 놓고 복근에 힘을 줘서 자연 복대를 찬 뒤, 숨쉬기를 합니다.

 

3) 코로 충분히 숨을 들이키고 입으로 천천히 숨을 내쉬는 동안 복근은 계속 딱딱함을 유지해야 합니다.

 

4) 자연 복대 숨쉬기를 하면서 자세를 유지한 채 성큼성큼 걷기를 시작합니다.

 

5. 주의점

 

통증이 생기면 운동을 중단해야 합니다. 허리 통증이 심해서 걷기가 힘들다면 보폭을 줄여서 통증이 없는 보폭으로 운동을 해야 합니다. 긴 시간 운동하면 자연복대가 풀려 통증이 오는 경우가 있는데 그러면 무리하지 말고 운동을 그만해야 합니다. 어떤 경우든 허리가 아픈데 억지로 자연복대를 차고 걷는 운동을 하면 안 됩니다.

 

운동이 익숙해지면 조금씩 걷는 시간을 늘려나가시면 됩니다.

 

출처 : 건강 다이제스트(http://www.ikunkang.com/) 2015년 4~7월호

 

 

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