엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작

맥켄지 운동이란 1956년 뉴질랜드의 물리치료사였던 로빈 맥켄지가 고안한 허리 통증을 완화시키기 위한 운동법입니다. 그러나 허리가 아프다고 맥켄지 운동법을 무조건 따라 하면 안되는데요. 그 이유는 맥켄지 운동법이 허리 통증을 악화시키는 동작도 포함하고 있기 때문입니다.

 

 

목차

1. '신전' 과 '굴곡'이란?

2. 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작이 필요한 경우

3. 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 4단계

    1) 1단계
    2) 2단계
    3) 3단계
    4) 4단계

4. 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 방법

5. 주의할 점

    1) 숨을 내쉴 때 생기는 통증 - 괜찮음
    2) 숨을 들이마실 때 또는 다리에 생기는 통증 - 안 좋음

 

 

1. '신전' 과 '굴곡'이란?

 

신전이란 배를 앞으로 내밀면서 몸을 뒤로 젖히는 동작을 말합니다. 신전과 반대되는 동작은 '굴곡'인데, 몸을 앞으로 구부리는 동작입니다. 허리가 좋지 않은 사람은 몸을 앞으로 구부리는 굴곡 동작은 하면 안 되며 신전 동작을 자주 해야 상태가 호전됩니다.

 

그러나 맥켄지 운동에는 신전 동작은 물론 굴곡 동작도 포함되어 있어 잘 가려서 해야 한다고 합니다. 이번에 소개하는 '엎드려서 하는 맥켄지의 신전 동작'은 허리 통증이 생길 때 하면 진통제와 같은 역할을 하는 동작입니다. 정선근 교수님 말씀대로라면 소화기 역할을 해서 통증을 감소시키는 동작이라고 하니 관심 있으신 분은 잘 따라 하시길 바랍니다.

 

엎드려서 하는 신전 동작에 대한 더 자세한 설명과 실제로 하는 방법은 유튜브 정선근 TV( https://youtu.be/BnD8CFZRitM )를 참조하세요

 

2. 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작이 필요한 경우

 

허리에 심한 통증이 있을 때 이를 없애기 위해 하는 자세이므로 평소 요추전만 자세를 하루 종일 유지할 수 있는 사람은 굳이 안 해도 괜찮습니다. 그러나 통증이 없더라도 평소 허리가 구부정하여 요추전만 자세를 유지하지 못하는 사람은 신전 동작을 꾸준히 반복하는 것이 좋습니다.

 

필요한 경우

- 갑자기 허리가 아플 때(디스크성 통증)

- 갑자기 다리가 땡길 때(방사통)

- 디스크성 통증, 방사통이 만성이거나 자주 재발할 때

 

요추전만에 대해 알고 싶으면 https://ecodang.tistory.com/465 로

 

3. 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 4단계

 

1) 1단계

 

머리를 포함하여 온몸을 바닥에 붙이고 힘을 뺀 채 엎드린 자세입니다. 척추를 이완시켜 줍니다.

 

< 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 1단계 >

 

2) 2단계

 

엎드린 상태에서 양손 모두 주먹을 쥡니다.

그리고 야구 배트 잡듯이 한 손 위에 다른 손을 얹고 그 위에 턱을 굅니다.

역시 온몸의 힘은 쭉 뺍니다.

 

< 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 2단계 >

 

3) 3단계

 

팔꿈치를 어깨와 직각이 되게끔 바닥에 위치합니다.

그리고 팔꿈치에서 손까지의 부위를 바닥에 대고 상체를 들어 올립니다.

 

< 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 3단계 >

 

4) 4단계

 

손바닥으로 몸을 지탱하며 상체를 들어 올립니다. 이때 허리에 힘을 빼고 팔힘만으로 자세를 유지해야 합니다.

< 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 4단계 >

 

신전 동작의 모든 단계를 전부 할 필요는 없으며 단계에 너무 집착하지 않아도 됩니다. 대부분은 2단계와 3단계만으로도 충분합니다. 특히 50대 이상은 무리해서 4단계를 하면 안 된다고 하네요

 

 

4. 엎드려서 하는 맥켄지 신전 동작 방법

 

1) 몸에 힘을 빼고

2) 코로 숨을 들이마시고

3) 입을 오므린 채 천천히 오래오래 전부 내쉽니다. 입을 오므려야만 허파 속에 있는 공기를 전부 뱉어낼 수 있으므로 반드시 입을 오므려야 합니다.

 

심호흡은 찢어진 디스크를 회복하는 과정이기 때문에 특히 중요합니다. 코로 숨을 들이마시면 흉강과 복강이 커지면서 척추가 위로 밀려 올라가 일자 모양이 됩니다. 숨을 내쉬면 흉강과 복강이 줄어들면서 척추가 다시 밑으로 떨어져 요추전만이 생깁니다. 이런 원리로 요추전만 곡선을 서서히 회복하게 됩니다.

 

5. 주의할 점

 

1) 숨을 내쉴 때 생기는 통증 - 괜찮음

 

숨을 내쉴 때는 허리 뒤에 있던 찢어졌던 후방 섬유륜이 다시 붙게 됩니다. 따라서 숨을 내쉴 때 허리에 통증을 느낀다면 괜찮습니다.

 

2) 숨을 들이마실 때 또는 다리에 생기는 통증 - 안 좋음

 

그러나 숨을 들이마실 땐 후방 섬유륜이 열리게 되는데, 이때 허리 통증이 느껴진다면 디스크가 더 악화하는 것을 의미합니다.

또한 다리나 허벅지 쪽에 통증이 발생하는 방사통이 생기면 무조건 나쁜 것입니다.

이럴 때는 신전 동작 단계를 낮추거나 심호흡을 줄이거나 아니면 즉시 신전 동작을 그만해야 합니다.

 

엎드려서 하는 신전 동작은 허리가 아플 때 5분 정도만 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 허리가 아픈 사람은 알겠지만, 방바닥에서 하는 것보다는 소파나 침대에서 하는 것을 추천합니다. 방바닥에서 하면 엎드리거나 일어날 때 허리를 다칠 수 있기 때문입니다.

 

 

[생활정보 이모저모] - 정선근 교수의 자연복대 차고 걷기

정선근 교수의 자연복대 차고 걷기

 

 

[생활정보 이모저모] - 요추전만의 뜻과 운동법

요추전만의 뜻과 운동법