앉거나 서서 하는 맥켄지 운동

맥켄지 운동은 1960년대에 뉴질랜드 물리치료사인 로빈 맥켄지가 고안한 운동법입니다. 일반적으로 엎드려서 하는 신전운동이 널리 알려져 있는데요. 이번에 소개할 운동법은 서서 하거나 앉아서 하는 운동법입니다. 앞서 포스팅한 요추전만 자세를 유지하는 데 많은 도움이 되는 운동법이라고 생각되어 소개합니다. 출처는 '건강다이제스트( http://www.ikunkang.com/ ) 2015년 2~3월호'입니다.

 

 

앞서 요추전만 자세를 유지할 때 허리와 엉덩이 부분은 고정하고 상체를 뒤로 젖히라고 했습니다. 그래야만 디스크에 무리가 가지 않으면서 요추전만을 유지할 수 있다고 했는데요. 서서 하거나 앉아서 하는 맥켄지 운동법도 마찬가지입니다.

 

목차

1. 서서 하는 맥켄지 운동

2. 앉아서 하는 맥켄지 운동

 

 

1. 서서 하는 맥켄지 운동

 

1) 발을 어깨너비보다 조금 더 벌리고 양손을 허리에 갖다 댑니다.

 

2) 코로 숨을 들이쉬면서 허리를 뒤로 젖힙니다. 이때 고개도 같이 젖혀지며 눈은 위를 봅니다.

 

3) 젖힌 자세를 유지하고 5~10초 숨을 참습니다.

 

4) 입으로 숨을 내쉬면서 바로 섭니다.

 

15분~30분에 한 번씩 하는 것이 좋으며 장시간 서 있는 분이라면 예방 차원에서 30분에 한 번씩 하는 것도 괜찮다고 합니다.

 

다만, 나이 드신 노인분들은 넘어지는 것을 주의해야 하며, 상체를 뒤로 젖힐 때 엉덩이나 다리가 땡기는 듯한 통증을 느낀다면 운동을 그만두고 병원에 가서 진찰을 받아야 합니다.

 

2. 앉아서 하는 맥켄지 운동

 

1) 의자에 엉덩이가 닿을 정도로 깊숙이 앉습니다.

 

2) 손바닥을 편 뒤, 팔꿈치는 그대로 두고 손만 어깨 근처로 올립니다.

< 앉거나 서서 하는 맥켄지 운동 >

 

 

3) 양쪽 견갑골이 서로 마주 닿을 정도로 가슴을 활짝 열고,

 

4) 코로 숨을 들이마시면서 허리를 뒤로 젖힙니다.

골반은 의자에 딱 붙인 상태이므로 상체만 뒤로 젖혀져야 합니다.

이러면 시선은 자연스럽게 위쪽을 향하게 됩니다.

 

< 앉거나 서서 하는 맥켄지 운동 >

 

 

5) 5~10초간 숨을 참고 젖힌 자세를 유지합니다.

 

6) 입으로 숨을 내쉬면서 원래 자세로 돌아옵니다.

 

15분~30분마다 한 번씩 하면 좋으며, 오랜 시간을 앉아서 일하는 사람들도 30분에 한 번씩 하면 좋습니다.

 

앉아 있거나 서 있는 틈틈이 이 운동을 하면 요추전만을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. 개인적으로 이 운동을 해보니 오래 앉아 있다 일어설 때 결리는 정도가 훨씬 덜한 것을 느꼈습니다. 개인적인 정리 차원에서 올리는 글이오니, 정확한 사진을 곁들인 설명을 원하시는 분들은 글 첫머리의 링크를 타고 가시면 됩니다.

 

 

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