나쁜 LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 법 / 음식 알아보기

우리 몸을 구성하는 성분 중에서 중요하지 않은 것은 없겠지만, 특히 콜레스테롤은 절대로 없어서는 안 되는 것입니다. 콜레스테롤은 세포막을 만들고 유지하기 때문인데요. 그러나 많아도 문제가 된다고 합니다.

 

 

목차

1. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤

2. 콜레스테롤 수치

3. LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 법

    1) 운동
    2) 식단관리
    3) 건강식품

 

 

1. LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤

 

콜레스테롤은 세포막을 형성하고 성장과 생식에 필요한 호르몬을 만드는 데에 사용됩니다. 또한 음식에서 영양분을 흡수할 때 필요한 답즙을 만들고, 체내에서 비타민 D를 합성하는 데 관여하는 등 우리가 생명을 유지하는데 반드시 필요한 물질입니다.

 

콜레스테롤은 혈액 속에서 소량으로 존재하는데요. 지단백이 콜레스테롤을 우리 몸속의 조직이나 기관으로 운반하는 역할을 담당합니다. 지단백은 다시 콜레스테롤을 조직으로 운반하는 저밀도지단백 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤)과 쓰고 남은 콜레스테롤을 간으로 운반하는 고밀도지단백 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤)로 나뉩니다. 보통 LDL 콜레스테롤을 ‘나쁜 콜레스테롤’, HDL 콜레스테롤을 ‘좋은 콜레스테롤’로 부릅니다.

LDL콜레스테롤은 혈액에 있는 콜레스테롤을 운반합니다. 그러나 이 과정에서 혈관 벽에 콜레스테롤 침착을 유발함으로써 ‘플라크(Plaque)’라는 덩어리를 만듭니다. 이 플라크 덩어리가 자꾸 커지면서 혈액 흐름을 막아 심각한 질환을 일으키게 됩니다. 그래서 LDL콜레스테롤을 나쁜 콜레스테롤로 부릅니다.

 

플라크가 심장 동맥에 생기면 협심증이나 심근경색을 유발하고, 뇌혈관에서 생기면 뇌졸중이 일어납니다. 아차 하면 큰일 나므로 LDL콜레스테롤 관리는 매우 중요하다 할 수 있습니다.

 

HDL 콜레스테롤은 소량의 콜레스테롤과 단백질로 구성되어 있습니다. 조직에서 쓰고 남은 콜레스테롤을 제거하기 위해 간으로 이동하는 역할을 하기 때문에 ‘좋은 콜레스테롤’로 불립니다.

 

2. 콜레스테롤 수치

 

이처럼 우리 몸에 중요한 콜레스테롤이지만 너무 많으면 문제가 됩니다. 뭐든지 적당한 게 좋은 법입니다. 가장 이상적인 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만입니다. 중성지방은 150mg/dL, LDL콜레스테롤 130mg/dL 미만이면 정상 범위입니다.

 

그러나 LDL 콜레스테롤이 160mg/dL을 넘거나 중성지방이 200mg/dL을 넘어서면 고지혈증으로 진단합니다.

 

콜레스테롤 수치 <출처 : 삼성서울병원 홈페이지>

 

중성지방은 체내 지방조직에서 분비되며 칼로리 섭취가 부족할 때 에너지원으로 사용됩니다. 주로 식사 후 불필요한 에너지가 지방으로 바뀔 때 혈중 중성지방 농도가 증가합니다. 과도하게 쌓이면 지질대사에 문제를 일으킵니다.

 

3. LDL 콜레스테롤 수치 낮추는 법

 

LDL 콜레스테롤을 낮추는 법은 규칙적인 운동을 하면서 포화지방을 줄이는 식단을 병행하여 적정 수준의 체중을 유지하는 것이 핵심입니다.

 

1) 운동

 

규칙적으로 운동을 하면 HDL콜레스테롤을 높여줍니다. HDL콜레스테롤이 많아지면 LDL콜레스테롤이 줄어들어 혈관에 플라크 덩어리가 없어집니다.

 

LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 걷기나 뛰기, 수영이나 등산 같은 유산소 운동을 해야 합니다. 흥미가 가고 재미있어 보이는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요한데요. 각종 집안일도 도움이 됩니다. 적어도 하루에 30분씩 일주일에 3회 이상을 해야만 합니다.

 

2) 식단관리

 

① 포화지방 피하기

 

LDL 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 최대한 지방 특히 포화지방을 피해야 합니다. 포화지방은 육류나 우유, 버터, 치즈 등 동물성 식품에 많이 있는데, 이것들을 많이 먹으면 LDL콜레스테롤 수치가 올라갑니다. 가능하면 튀긴 음식보다는 삶은 음식을 먹고, 지방이 많은 샐러드드레싱이나 치즈가 많이 들어간 요리, 국수나 빵 같이 탄수화물이 많은 음식은 피해야 합니다.

 

② 식이섬유

 

식이섬유는 LDL콜레스테롤의 흡수를 막아주고 몸 안의 나트륨을 밖으로 배출 시켜 줍니다.

 

▶ 토마토 - 식이섬유가 풍부하고, 리코펜과 카로틴이라는 항산화 물질이 심혈관질환을 예방합니다.

▶ 사과 - 팩틴이라는 성분이 플라크를 청소합니다. 껍질에 식이섬유가 많이 있습니다. 식초나 시판제품으로 농약을 제거한 후 흐르는 물에 잘 씻어 드세요.

▶ 고구마, 양배추, 렌틸콩, 콩비지, 미역, 팽이버섯, 귀리, 양파, 파프리카 등

 

LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 과일과 채소

 

③ 불포화지방

 

불포화지방은 포화지방과는 반대로 HDL콜레스테롤은 증가시키면서 LDL콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 포화지방이 동물성 기름에 많이 있다면 불포화지방은 식물성 기름에 주로 있습니다.

 

▶ 등푸른생선 - 고등어, 연어, 참치

 

▶ 식물성 기름 - 올리브 오일, 카놀라유, 아보카도 오일, 코코넛 오일, 참기름, 들기름 등. 특히 올리브 열매는 세계 3대 장수식품으로 불리며 불포화지방이 가장 많이 들어 있습니다.

 

▶ 두부, 달걀

 

3) 건강식품

 

▶ 홍삼 - 면역력 향상에 좋은 홍삼은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 효능이 있습니다. 물에 달여서 만든 추출액 방식보다는 홍삼을 통째로 갈아서 만든 분말액 방식이 홍삼 성분을 90% 이상 섭취할 수 있습니다.

 

▶ 칼슘 - 뼈에 좋은 칼슘은 콜레스테롤과 결합해 밖으로 나오게 하고, 장에서 흡수되는 지방의 양을 감소시킵니다. 멸치, 시금치, 두부, 브로콜리에 많습니다.

 

▶ 스피루리나 - 60% 이상의 단백질과 5%의 지방을 함유한 청록색 해조류입니다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데는 물론, 당뇨병과 빈혈에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다

LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 스피루리나

 

적절한 식단관리 운동을 통한 생활습관 변화만으로도 LDL 콜레스테롤 수치를 많이 낮출 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 큰 변화가 없다면 병원에서 약물 처방을 통해 치료할 수도 있으니 체내의 LDL 콜레스테롤 수치에 관심을 기울여야 하겠습니다.

 

 

 

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